Jetzt wo es endlich wieder wärmer wird, ist die perfekte Zeit für eine knackig gesunde Buddha Bowl.
Ob vegan oder vegetarisch, warm oder kalt, so eine Buddha Bowl ist wirklich super vielseitig.
Und du kannst beim Zusammenstellen deiner Kreativität freien Lauf lassen.
Kennst du die tollen bunten Schüsseln schon?
Bestimmt. 🙂Aber falls nicht, gebe ich dir jetzt mal eine kurze Einführung.
Eine Buddha Bowl ist im wahrsten Sinne des Wortes eine runde Sache. Und zwar nicht nur, weil sie in einer runden Schüssel serviert wird. Oder weil diese dann auch noch rein zufällig an den runden Bauch eines Buddhas erinnert. 😉
Denn richtig kombiniert, deckt so eine Buddha Bowl deinen Grundbedarf an allen wichtigen Nährstoffen ab.
Genau das richtige also, um fit in den Frühling zu starten.
7 Bausteine für eine ausgewogene Buddha Bowl
♥︎ Frisches Grün
z.B. Babyspinat, Feldsalat, Rucola oder frische Kräuter
♥︎ Kohlenhydrate
z.B. Reis, Nudeln, Süßkartoffeln, Quinoa oder Hirse
♥︎ Gemüse
z.B. Karotten, Paprika, Gurke, Brokkoli, Zucchini oder Pilze
♥︎ Proteine
z.B. Tofu, Kichererbsen, Linsen, Bohnen oder Edamame
♥︎ Gesunde Fette
z.B. Avocado, Sesam, Hanfsamen, Kerne oder Nüsse
♥︎ Obst
z.B. Granatapfel, Mango, Trauben, Apfel oder Beeren
♥︎ Topping
z.B. Kokosraspeln, Sprossen, Hummus, Tahin, Erdnüsse, Dressing
Bestimmt hast du die meisten Zutaten schon zuhause. So eine Buddha Bowl eignet sich übrigens auch wunderbar, um Reste vom Vortag aufzubrauchen (z.B. von Nudeln, Reis oder Gemüse). Und super lecker ist sie dabei auch noch.
Besser geht’s doch nicht. 😊
Zutaten für Bunte vegane Buddha Bowl
Die frische, knackige Bowl besteht zum größten Teil aus Gemüse – sowohl frisch als auch gebraten.
Da grünes Gemüse ein wichtiger Bestandteil von Buddha Bowls ist, habe ich einfach Zucchini, grüne Bohnen und frischen Babyspinat verwendet.
Ansonsten kommen noch Champignons dazu, aber du kannst auch gerne andere Pilze verwenden. Shitake oder Kräuterseitlinge eignen sich auch ganz wunderbar.
Rote Spitzpaprika sorgt für eine liebliche Note und ist wunderbar knackig.
Protein bekommt die Bowl unter anderem durch eine Portion gewürfelten Feto. Das ist fermentierter Tofu. Und falls du den noch nicht kennst, musst du das unbedingt schnell ändern. Das Fermentieren macht den Tofu nämlich nicht nur gesünder, sondern auch eine ganze Ecke leckerer. 😉
Basmati Reis ist mein absoluter Lieblingsreis und deshalb darf er in meiner Buddha Bowl nicht fehlen. Ich liebe einfach seinen wundervollen Duft. Du kannst aber natürlich auch Vollkornreis verwenden.
Granatapfelkerne bringen knackige Fruchtigkeit mit. Und ganz nebenbei auch noch die Vitamine C, K und Folsäure.
Für ein wenig extra Crunch habe ich noch meine knusprigen Auberginenwürfel in die Buddha Bowl gepackt.
Und getoppt wird das ganze mit cremigem Erdnuss-Mango-Dip, der sich hervorragend als Topping eignet.
Noch ein paar Sesamkörner für gesunde Fette und eine Portion Calcium drüber gestreut und es kann los gehen.
So machst du deine Bunte vegane Buddha Bowl
Zuerst kochst du den Basmati Reis. Falls du noch gekochten Reis vom Vortag hast, kannst du diesen natürlich auch verwenden. Dann ist deine Bowl sogar noch ein wenig schneller fertig. 🙂
Spül den Reis, in einem Sieb unter fließendem Wasser, für 1 Minute ab. Gib ihn dann mit der 1,5 fachen Menge Wasser in einen Topf und bring ihn mit geschlossen Deckel zum Kochen. Schalte die Hitze auf die niedrigste Stufe und lass den Reis für 10 Minuten kochen (achte bei der Kochzeit bitte auch noch mal auf die Anleitung auf deiner Reispackung).
Nach 10 Minuten schaltest du den Herd aus und lockerst den Reis mit einer Gabel auf. Lass ihn jetzt für weitere 5 Minuten bei geschlossenem Deckel stehen. Fertig!
Während der Reis gart, bereitest du die Pilze & Bohnen vor. Hierfür erhitzt du das Öl in einer großen Pfanne und gibst die Zwiebelwürfel hinein. Lass sie ein paar Minuten leicht bräunen und gib dann die Champignons dazu. Die Pilze brätst du für ca. 5 Minuten, bis sie Farbe bekommen und sich Röstaromen bilden. Als nächstes kommt Tamari|Sojasauce dazu und die grünen Bohnen. Stell den Herd auf die niedrigste Stufe und lass alles noch ein paar Minuten Brutzeln, bevor du es vom Herd nimmst. Die Bohnen sollten dann noch etwas knackig sein und Biss haben.
Während die Pilze und Bohnen brutzeln, kannst du schnell auf der Zucchini leckere Zoodles zaubern.
Ich nehme dafür immer diesen Spiralschneider¹.
Und schon kannst du deine bunte Buddha Bowl zusammenbasteln. Fang mit dem Babyspinat an und verteil darauf den duftenden Basmati Reis, die gebratenen Pilze, die frischen Zoodles, die knackigen Paprika und die knusprigen Auberginenwürfel. Jetzt kannst du alles noch mit fruchtigen Granatapfelkernen und cremigem Erdnuss-Mango-Dressing toppen. Noch eine Prise Sesam und deine Bowl ist fertig zum Genießen.
Und was meinst du?
Probierst du meine bunte vegane Buddha Bowl mal aus?
Du kannst die Zutaten natürlich ganz frei nach deinen Vorlieben austauschen. Wichtig ist nur, dass du möglichst alle 7 Bausteine für deine Buddha Bowl verwendest. Dann macht dich deine Bowl nämlich nicht nur satt, sondern auch glücklich. 💚
Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Kreieren deiner Lieblings-Bowl. 🍲
Lass sie dir schmecken . . . nom nom nom.
xo, Romy
Gefällt dir mein Rezept? Ich freue mich immer über einen lieben Kommentar und eine Bewertung.
Tausend Dank dafür 😘
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- 150 g Basmati Reis
- 1 EL Olivenöl
- 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
- 200 g Champignons, geviertelt
- 1 Handvoll grüne Bohnen, frisch oder gefroren
- 1 EL Tamari oder Sojasauce
- 1/2 Zucchini
- 1 Handvoll frischen Babyspinat, gewaschen
- 1/2 Spitzpaprika, in Ringe geschnitten
- 1 Handvoll Granatapfelkerne
- 1/2 Portion knusprige Auberginenwürfel*
- 1/2 Portion Erdnuss-Mango-Dip**
- 100 g Feto oder Mandel-Sesam-Tofu, gewürfelt
- Sesam
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Spül den Reis unter fließendem Wasser für ca. 1 Minute ab.
Gib ihn dann mit 350 ml Wasser in einen Topf und lass alles bei geschlossenem Deckel aufkochen. Dann stellst du die Temperatur auf die niedrigste Stufe und lässt den Reis zugedeckt für 10 Minuten kochen. -
Nach 10 Minuten stellst du den Herd aus und lockerst den Reis mit einer Gabel auf. Jetzt bleibt er für weitere 5 Minuten mit geschlossenem Deckel auf dem ausgeschalteten Herd stehen.
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Während der Reis kocht, brätst du die Pilze an.
Gib dafür das Olivenöl in eine große, heiße Pfanne und schwitz darin die Zwiebelwürfel für ein paar Minuten an. -
Gib die Champignons hinein und lass sie für 5 Minuten brutzeln, bis sie ringsum Farbe bekommen haben. Füg jetzt Tamari|Sojasauce und die Bohnen hinzu, kurz umrühren und dann alles noch 1-2 Minuten brutzeln lassen.
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Während die Pilze braten, machst du aus deiner Zucchini knackige Zoodles.***
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Wenn alles vorbereitet ist, kannst du deine Buddha Bowl kreieren.
Gib dafür den Reis, die gebratenen Pilze, die Zoodles, Paprika, Spinat, Feto|Tofu und Auberginenwürfel in eine Schale und dekorier alles mit den Granatapfelkernen, dem Erdnuss-Mango-Dip und einer Prise Sesam.
Guten Appetit!
*Das Rezept für die leckeren Würfel findest du hier.
**Und hier geht's zum Rezept für den Erdnuss-Mango-Dip. ***Ich verwende dafür diesen Spiralschneider¹. Wann immer möglich, verwende ich Produkte in Bio-Qualität. Das ist nicht nur viel besser für die Gesundheit, sondern auch für die Umwelt. 🌍💫💚¹Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen. Ich empfehle Produkte ausschließlich dann, wenn ich sie selbst nutze oder kenne und von ihnen wirklich überzeugt bin.